天津情绪管理心理咨询 如何缓解自己的负面情绪

　　有很多人都在说为什么自己总是放不下负面情绪，自己总是会记得那些对自己心灵的伤害，实际上大家并不懂得怎么去缓解自己的负面情绪的方法，总是想通过时间来忘却，事实上这并不是好的方法。今天就为大家介绍一下如何缓解自己的负面情绪。

　　缓解负面情绪的方法

　　1. 学着注意与表达想法与情绪：给它们“贴标签”

　　之前提到：试图压抑和否认情绪、想法，反而可能造成我们更加煎熬。那么，有一种方法可以帮助人们在想法、感受、记忆出现时抓住它们——当你在描述自己的情感和思绪时，不要只是陈述它们的内容，还要给它们贴上行为过程的标签。

　　比如，如果你感觉很沮丧，不要只是说“我很沮丧”，而是说“我现在正在感到沮丧”;当你觉得自己快要崩溃了，那么也不要说“我要崩溃了”，而是“我现在正在想自己要崩溃了”。通过反复尝试这种方法，你可以带着一定距离感，更敏锐地捕捉到自己瞬息而过的想法、感受与情绪。

　　我正在想____(描述自己的想法)

　　我正感觉到_____(描述自己的感觉)

　　我正在回忆起_____(描述自己的回忆)

　　我正感觉自己的身体的____部分感受到_____(描述自己身体感觉的特征与部位)

　　我注意到自己想要_____(描述自己的行为冲动或是倾向)

　　2. 记录“去混淆日记”，避免混淆想法与现实

　　如果你认为自己负面的念头总会导致不幸的发生，你可以先将自己的想法记在纸上;随后，写下现实中是否发生了和这个念头相关的事件;并且在最后，要写下是什么导致了事件的发生：是自己有了这个想法吗?还是因为环境因素?又或者其他人应该对这件事负责?

　　举个例子。比如一个人在演讲开始前，脑海中闪过一个念头：“我有不好的预感，这次演讲会搞砸”，在演讲之后，你记录下之后发生的事和事情发生的原因：

　　我的想法是：“演讲可能会糟糕。”

　　现实中发生的事：“演讲时话筒忽然没有声音，不过在现场补救后，还是完成了演讲，反响不错。”

　　是什么导致了事件的发生?：“主办方准备的问题。”

　　通过反复地比照自己的念头和现实，人们可以逐渐意识到：“自己脑海中的想法和现实是两回事，它们可能并不一致;即使有时一致，也不是因为自己想到了这个念头，才导致了事件的发生。”

　　3. 去除自我概念化

　　首先，试着认识到我们给自己贴了哪些标签：“我是女生，所以我___”“我是个抑郁症病人”“我是个不被人喜欢的人”。你可以把这些标签都写在即时贴上，然后贴在自己身上。

　　之后，你问自己：“我在所有的情形下的行为、想法，都完全符合这个标签吗?有没有过任何不符合的例子?”比如，如果一个人觉得“我是个没有人喜欢的人”，那么可以问问自己：“真的吗?真的从小到大那么多年，没有任何一个人对我表达过善意?没有任何一个人愿意和我做朋友?”通过这种反复自问，我们可以发现自己的生活中与标签上不一致的地方。认识到我们能够超越那些标签的局限，拥有更复杂的想法、感情，做出不一样的行为。

　　最后，你可以将这些便利贴扯下、撕掉，并问自己：“现在我没了这个标签，我又是谁?”比如一个人撕掉了“我是抑郁症患者”的标签后，问自己：“除了是一个抑郁症患者之外，我还是谁?”Ta可能会得到形形色色的答案：“我是他人的朋友”“我是一个女孩的父亲”“我是一个扑克爱好者”等等。将这些新的答案写下，对着这些答案，我们会认识到，我们自身与我们的生活，远比那些标签更加多面、丰富。

　　我们往往通过和内心对话来分析事物、认识世界，因此，我们也常常轻信自己内心声音诉说的结论与分析，而不去质疑它。

　　你是你的整个人生，是不断变化、流动的各种想法、感觉、角色的集合。不管你身上发生了什么、想到了什么，都只是某个时刻、某段时间内的状态，都只是你真实的自我中的一小部分。慢慢地你会发现，每个人的身上都有着很多层面、不同程度、甚至相互矛盾的真实，越接纳这种复杂的事实，越少会为自我的冲突感到煎熬。

　　4. 为自己的受苦找到意义

　　如果你遭遇到了负面的事件，试着发掘其中的积极面。比如自己从中学到了什么，自己体悟到了哪些过去没有认识到的道理。当我们用积极的视角去看待自己遭受的苦难时，我们并不是要去否认苦难的消极面(它们确实可能会给人造成创伤)，也不是要去否认和压抑自己痛楚感的感受;而是努力接受“负面事件已经发生”的事实，不再试图去改变它，并且在痛楚感已经存在的基础上，试着研究这一段独特的经验、挖掘它的价值，来让我们在现在和将来过得好一些。

　　你可能会认为这只是一种自我安慰，但是相信我，人生需要一些自我安慰。而即便你知道那有一些自我安慰的部分，也不会妨碍它能减轻你的煎熬感。

　　愿你能接纳你的苦。