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天津焦虑心理咨询 生活中该如何摆脱焦虑

  焦虑,一个令人害怕的词语。如果我现在问大家你焦虑吗?我相信有很多人都会回答:是的,我现在就很焦虑。这个回答我一点都不意外,现代人所面临的社会环境和生活压力都很大,出现焦虑的症状和正常。但是,如果经常性的焦虑的话,那我们的生活就会变得很糟糕。我们应该如何摆脱焦虑呢?

  其实我们可以从恐惧的层面,还有失控的层面上来缓解焦虑。

天津焦虑心理咨询 生活中该如何摆脱焦虑

  天津焦虑心理咨询:该如何摆脱焦虑

  1. 处理恐惧情绪

  (1)植物神经调节:运动和正念

  大家可以尝试从通过运动和正念的方式,从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。

  比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽,让我们平静、放松下来。而通过运动,大脑中积极情绪的回路也会增多,帮助我们抵抗恐惧。

  而许多临床试验和研究显示,正念对焦虑的干预作用尤其明显。

  正念,是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。

  研究数据显示,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念,对人脑部的功能也有显著的改变。

  研究人员扫描正念前后,被试者的大脑发现,负责注意力和综合情绪的皮层变厚,与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。

  (2)系统脱敏法:增强对恐惧的耐受力

  之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕,连毛毛虫的图片都不敢看。

  咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶,给她做类似系统脱敏的训练。

  咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离,让小朋友对玻璃瓶大声喊:我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间,把玻璃瓶逐渐靠近小朋友,然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。

  通过这样逐渐的靠近,最后小朋友敢直视毛毛虫了。

  这种系统脱敏的方法,在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性,来消除恐惧情绪。

  但是,如果我们自己做不到,也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助,在咨询师的保护和帮助下,来完成这个训练。

天津焦虑心理咨询 生活中该如何摆脱焦虑

  2. 重获控制感

  重获控制感,也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。下面具体给大家说3个方法:

  (1)具体化

  当我们感到恐惧,我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。

  具体化,是指你将这个模糊的事物,描述得清晰可见。

  比如有来访者在给我说一件事的时候,Ta会用非常概括的说法,比如,Ta说,“我昨天上台演讲,又感觉到焦虑了”。那我就用具体化的方式让Ta描述,“你可以具体说一说昨天的情况吗?”

  其中,我要求Ta描述的部分,除了时间、地点、人物之外,还有一些细节,比如:你演讲的对象都是谁,一共有多少人,你演讲的内容是什么,为什么要做这个演讲,你在哪一刻开始感觉到焦虑,焦虑的时候你都做了什么,想了什么等等。

  通过这些具体化的方式,让Ta去反思和觉察整个事件,让整个事情不再混沌一团。

  在这个过程中,Ta能觉察到整个事物的全貌和细节,能觉察到自己的情绪。

  当Ta对自己,对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时,Ta才会觉得更有控制感,才可能消除焦虑。

  所以,通过具体化的描述方式,你可以对你焦虑的对象,对你自己更熟悉和了解,从而对整个局面变得更有控制感。

  (2)聚焦

  一般焦虑的人,脑子里塞满了各种各样的东西,在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想,一起做的时候,常常会变得焦头烂额。

  这个时候,你需要对所有你想要做的事情,进行一个优先级的排序。先专注完成一件事,然后再做其他的。

  我们在工作中,经常会遇到多任务处理的情况。

  我们要保证“要事优先”。在所有任务中选出一个优先级最高的,先去全神贯注的完成这个任务,等完成后,再去做下一个。一件一件的做。

  这不但会让你有在完成任务时有一种成就感,正向激励着自己,还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。

  (3)制定计划,拆解目标

  当我们面临一些比较长期,难度较大的任务时,焦虑情绪会更强。

  那么,缓解焦虑的方法,就是制定计划、拆解目标。

  制定计划时要从上往下拆分,先定整个项目的大目标,然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标,截止日期、通过什么方式达到目标等。

  将大目标拆成小目标,可以使得目标更明确,更可执行,让整个任务感觉更可控,从而缓解焦虑。

  在各个小目标之间留些盈余时间,为突发事件预留时间,要不当发生突发事件的时候,你会变得慌乱,从而更加焦虑。

  在完成每个小的目标后,给自己一个奖励,比如放个假,吃顿好吃的,和朋友聚会。这样做,一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑,另一方面也是给自己一个正向激励。鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

  总之,未雨绸缪,准备得越充分,可控性越高,焦虑情绪也就会越低。

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